5 Jenis Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Zat besi adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin, komponen utama sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kulit pucat, dan penurunan sistem imun. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya zat besi secara rutin. Zat besi terbagi menjadi dua jenis: heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari produk hewani dan lebih mudah diserap tubuh. Sementara itu, zat besi non-heme berasal dari tumbuhan dan penyerapannya lebih rendah, namun tetap sangat bermanfaat jika dikonsumsi bersama makanan tinggi vitamin C. Berikut adalah lima jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi dan dapat membantu menjaga kadar zat besi dalam tubuh:
1. Daging Merah (Sapi dan Kambing)
Daging merah merupakan salah satu sumber zat besi heme terbaik. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak, terkandung sekitar 2,7 mg zat besi, yang merupakan sekitar 15% dari kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, daging merah juga mengandung protein, vitamin B12, dan seng yang penting untuk metabolisme tubuh.
Mengonsumsi daging merah secara moderat sangat dianjurkan, terutama bagi individu yang berisiko mengalami anemia, seperti wanita hamil, ibu menyusui, dan remaja.
2. Hati Ayam atau Hati Sapi
Hati hewan adalah salah satu makanan yang paling kaya zat besi. Dalam 100 gram hati ayam, terdapat sekitar 9 mg zat besi, jauh lebih tinggi di bandingkan bagian daging lainnya. Hati juga mengandung vitamin A, folat, dan vitamin B12 dalam jumlah besar. Situs slot gacor hari ini terbukti gampang menang dengan RTP tinggi dan bonus melimpah!
Namun, karena kandungan kolesterol yang cukup tinggi, konsumsi hati sebaiknya di batasi, terutama bagi orang dengan masalah kolesterol atau tekanan darah tinggi.
3. Bayam
Bayam adalah sumber zat besi non-heme yang sangat baik dari golongan sayuran hijau. Dalam 100 gram bayam matang, terkandung sekitar 3,6 mg zat besi. Meski penyerapan zat besi dari bayam tidak sebaik dari sumber hewani, kandungan vitamin C dalam bayam membantu meningkatkan penyerapan zat besi tersebut.
Selain zat besi, bayam juga mengandung antioksidan, serat, dan vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang merah, kacang kedelai, lentil, dan buncis merupakan sumber zat besi non-heme yang sangat bermanfaat, terutama bagi vegetarian. Sebagai contoh, 100 gram lentil matang mengandung sekitar 3,3 mg zat besi. Biji labu dan biji wijen juga kaya zat besi, serta mengandung lemak sehat dan magnesium.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari kacang-kacangan, sebaiknya di konsumsi bersama buah-buahan yang mengandung vitamin C seperti jeruk atau tomat.
5. Sereal dan Roti yang Di Fortifikasi
Banyak produk sereal sarapan dan roti yang telah di fortifikasi dengan zat besi. Dalam satu porsi (sekitar 30 gram), sereal yang di fortifikasi bisa mengandung hingga 4–7 mg zat besi, tergantung merek dan jenisnya. Ini sangat membantu untuk mencukupi kebutuhan harian, terutama bagi anak-anak dan orang yang tidak banyak mengonsumsi daging.
Selain zat besi, sereal fortifikasi biasanya juga mengandung vitamin dan mineral penting lain seperti asam folat, vitamin B, dan seng.
Baca juga: 5 Resep Makanan Sederhana yang Praktis dan Lezat
Mencukupi kebutuhan zat besi harian sangat penting untuk menjaga energi, konsentrasi, dan fungsi kekebalan tubuh. Daging merah dan hati adalah sumber terbaik untuk zat besi heme yang mudah di serap tubuh, sedangkan bayam, kacang-kacangan, dan sereal fortifikasi merupakan pilihan baik dari sumber nabati.
Bagi vegetarian, penting untuk memadukan makanan tinggi zat besi dengan sumber vitamin C agar penyerapan meningkat. Dengan pola makan yang seimbang dan beragam, kebutuhan zat besi dapat terpenuhi secara optimal tanpa perlu suplemen tambahan, kecuali atas anjuran dokter.
